以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
如何利用『專注在當下』來做恐懼管理－－－包含對於墜落的恐懼
為什麼『成就導向』起不了作用？
妳／你是否也有過類似的經驗－－－爬到最後一個保護點（pro）／錨栓（bolt）之上，卻因為害怕以及恐懼墜落而不敢出手？－－－雖然朋友們在底下喊著『加油！』『妳／你可以的！』，但其實妳／你心裡很清楚：妳／你知道這種恐懼代表什麼－－－這是一種避免自己遭遇危險的自我保護機制，。所以，妳／你會聽朋友們的精神喊話後勇敢出手？還是聽自己內心的恐懼，先 take 再說？
動機決定了我們的攀登風格。動機揭露我們的攀登哲學，也影響我們在岩牆上的決策模式－－－同時帶來了這些決策所產生的結果。例如，如果動機只是為了爬完路線，而一味的忽略自身的恐懼感，無論如何不想墜落，那麼就有很高的機會造成自己受傷（按：可能因為不想墜落而導致相同肌群長時間處於高強度動作或過度用力而受傷）。墜落是攀登的一環，而如果我們沒有學習如何有技巧的墜落，那不理想的墜落方式所造成的不良後果，就會更加深我們對於墜落的恐懼。這種『忽略自身的恐懼感』的方式反應出『成就導向』這種攀登哲學，而在攀岩這項運動中，也可以說是錯誤解讀了『出手就有了！』這句話－－－這是一種『為了爬完，刻意忽略自身恐懼感而不去處理它』的作法。但這種『成王敗寇』的思考模式（成：我爬完了！；敗：我 take 了／因為害怕墜落這路線我連試都不想試）會把我們的注意力從專注在路線攀登時當下的動作，移轉到一些想像的未來，進而做出不需要去面對自身恐懼的決定（按：例如根本還離難關有一段距離，就想像自己在難關處會墜落，於是決定先 take 再說，甚至在 take 後就直接下來，而難關連試都沒試）。然而以攀岩而言，我們幾乎總是在試有可能會墜落的新路線，這樣的困境會一而再，再而三的發生
『成就導向』式的攀登哲學，很快就會讓我們開始覺得墜落壓力很大而且很可怕。壓力與恐懼都讓人覺得不舒服，所以我們會避開它。然而，這聽起來好像哪裡怪怪的？我們正在試圖避開一個攀岩在本質上一定會發生的事。我們需要不一樣的策略，一個從恐懼中學習，幫助我們了解風險與壓力控管的策略。我們需要的是改變動機：透過處理以下六個問題來達成：
1.確認目標：
面對恐懼，是試圖『擺脫』它，還是將其視為一項技巧來『學習』它？
2.何時展現平常心：
想像中的未來？還是當下？
3.釐清自身與壓力／恐懼之間的關係：
是想『擺脫』它還是將其視為學習的對象？
4.如何面對墜落（或其它的）恐懼？
一蹴可幾還是循序漸進？
5.面子問題？
把成就跟自我認同視為一物，或是把兩者視為是獨立的？
6.認清是誰做出決擇？
妳／你朋友？還是妳／你自己？
回答以上六個問題，並記下妳／你的答案。只要有任何一題選擇了第一個選項，那都是『成就導向』式的攀登哲學；第一個選項把我們帶入了生存模式－－－『戰鬥或逃跑』以及『成王敗寇』的思考模式。這樣的模式讓我們要嘛就是不顧一切， 不去面對可能的風險，在不墜落的狀況下完攀，要嘛就是 take 休息，或直接下來不試難關。在這情境中，自尊心主導了一切：『自尊心』期許我們成功；如果拼過了那就證明我們很強；但如果 take 或直接下來，也可以用沒力或是其它的理由當做藉口，來逃避這條路線
要能掌控妳／你的恐懼，處理可能的壓力，要做的就是在這六個問題裡，都選擇第二項答案，將我們的心智轉換為『專注於當下』的攀登哲學。這讓我們能從被誤導的『成就導向』心態轉換到比較健度而且可行的心態
『專注於當下』這種動機的目標就是『把墜落視為一種技巧來學習』－－－用學習（好奇）的心態來面對壓力與恐懼，利用循序漸進，可行的方式來學習；利用仔細體會每次練習時自己感覺到的恐懼與抗拒程度，來取代朋友的精神喊話或自尊心的聲音。每次多給自己一點壓力，例如每次在過難關時漸進式的增加一點墜落距離，多增加一點恐懼以及一點抗拒，這是不錯的練習。這種『抗拒感』代表著妳／你已經離開了舒適圈；你正進入了真正能夠學到點什麼的『壓力圈』，但又沒有一次就跨得太多進入所謂的『恐慌圈』；在『恐慌圈』裡會因為我們太過於害怕而導致完全沒有學習的效果。就像我們上駕訓班學開車，把墜落視為一種技巧來學習，利用循序漸進的方式來掌握它
總而言之，當我們爬到保護點之上，前臂僵硬（pumped）而且猶豫不決時，要避免『成就導向』的思維；試著『專注當下』。這能幫助妳／你直面恐懼，做出較能控管風險後果的決定。要能專注在當下，在墜落時要能對這個無可避免的過程做出熟練的反應。如此一來，妳／你也更能夠享受整個攀登過程－－－畢竟，我們就是為了樂在其中才攀岩的
專注於當下
利用以下六個步驟，轉移可能帶來平原期的『成就導向』心態到另一個更開放，專注當下的心態：
1.確認目標：
把墜落視為一項技巧來學習
2.何時展現平常心：
攀爬的每一個當下
3.自身與壓力／恐懼之間的關係：
視壓力與恐懼為學習的對象
4.如何面對壓力與恐懼：
一次一小步，循序漸進的學習
5.自尊：
把成就與個人認同分開
6.誰做決定：
妳／你！
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