以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
用力甩了幾次手臂－－－這對心肺完全沒幫助。很快的爬完了幾條簡單的抱石路線，然後直接開始嘗試困難路線（例如：project）
大多數的攀岩者都不重視熱身。但攀登前的熱身，不止對減低運動傷害有幫助，同時也是攀登表現好壞的一個重要因素。一個有做適當熱身的攀岩者，其攀登表現通常會比平常來得要好。哈，覺得驚訝嗎？
熱身的好處是很明顯的，為何大多數攀岩者還是不熱身？『熱身很遜』這概念隱諱地深植在戶外運動社群。即使現今有許多相關研究知識做為基礎，還是很少看到有人在滑雪運動前先做開合跳或是衝浪前先在岸邊做立定跳暖身再出海
攀岩運動本質上比大多戶外運動項目還需要熱身。以滑雪或衝浪來說，在運動時比較依賴大肌群，對比攀岩時需要用手指肌群（肌腱／韌帶）負擔身體的重量，滑雪或衝浪相對而言受傷的風險比較低。我大概能夠理解攀岩者在戶外時不想被人看到在熱身的心態，但在人工（或室內）岩館卻還是不熱身這就有點令人匪夷所思了。正確的熱身觀念在實務上已經存在至少有 30 年以上了，但許多攀岩者還是一到岩館就直接上牆爬超難路線，然後抱怨自己又受傷了
如果上文中的描述看起來有點熟悉，該是改變的時候了
首先，我們來看看攀岩熱身的幾個階段，也提供了熱身到底要花多少時間（最多以及最少）
熱身關鍵三階段
第一階段：提高心跳率（2 ~ 5 分鐘）
開始爬之前，提高呼吸頻率還有身體熱度是很重要的。透過促進血液循環，可以軟化肌肉與肌腱組織，也可以潤滑關節，讓身體可以為高強度訓練做準備。利用爬簡單路線來熱身顯然是不足的。無論是用慢跑，跳繩，立定跳或是波比跳，都行
第二階段：提高可動範圍（2 ~ 5 分鐘）
可動性練習會喚醒神經系統，也會刺激到在承受高強度壓力時用來保護關節與肌腱的肌腱反射受器。肩部的可動性練習可以藉由一些彈力帶運動組合來完成。如果在抱石時，為了節省時間也可以在爬簡單熱身路線之間的休息時間來做可動性練習。但如果是爬上攀，請在上牆前先做好可動性練習
不要在熱身時做手臂與上半身的靜態伸展，這樣會抑制反射受器。針對關鍵的四肢與肌肉群做一／兩個動態伸展動作。前臂的部份可以做手指握放拳頭的動作；而肩部則可以做手臂環繞；軀幹可以做横向旋轉動作；而腿部則可以做前後左右擺動。做的時候要維持動作的可控制性，在整個可動範圍內全程保持肌肉張力，而不是靠慣性甩動
第三階段：漸進式攀登（30 ~ 45 分鐘）
最重要的攀登準則就是：決對不要一爬完簡單路線就馬上嘗試困難路線（project）。花至少半個小時慢慢增加攀登難度。對於不同項目訓練時（力量／耐力），方法可能有點不同，但整體策略都是一樣的
以耐力而言，階段性增加肌肉硬化（pump）程度，讓身體漸進式的適應並處理乳酸，避免可怕的『閃硬』（flash pump）。如果是抱石或力量訓練，一樣是在一個適當的時間內，漸進式的喚醒肌肉群，否則的話你很難發揮本身可能的潛力，而且也讓自己處於受傷的風險之中
五個愛上熱身的小竅門
1. 選手心態
提高熱身意願的第一步就是，把自己視為一位專業運動員。如果你認為熱身是專業運動員才需要的，那是時候改變想法了。這跟攀登能力無關。『如果愛攀岩，請好好關照身體』－－－以這種視角來思考不僅能增加對熱身的熱情，也能讓攀登表現更好
2. 權衡優缺
不知道為何，即使不熱身會增加受傷的可能性，大多數的攀岩者還是不會想要在攀登前花時間做些合適的熱身。如果你也是這些攀岩者之一，提醒自己熱身時，也是一個改善弱項，技巧以及讓心智更加敏銳的時機。一個不錯的技巧是，可以在熱身時加強自己的弱項。例如，如果開放式抓法（dragging／open）是你比較差的技巧，那在熱身時就儘可能多用開放式抓法
選擇幾個一般技巧，像是踩腳點的精準度，不過度用力的抓法，手臂打直等等，然後試著在熱身階段專注在這些技巧上。如此一來，在之後爬比較難的路線時也會爬的更有效率，也比較不會因為犯了技巧上的錯誤而失去專注力。專注在動作練習上也能讓你更享受熱身階段，也更具挑戰性，同時你也比較不會因為太急著爬難路線而受傷。總而言之，一旦感受到熱身所帶來的好處，就會離不開它
3. 找到適合自己的節奏
不要只是參考書上的熱身方法或某攀岩明星的熱身菜單來做。熱身就像其它的訓練一樣－－－個人化才能讓你獲得最佳效益。找那些你喜歡的方法來做，然後定期做適當的變化。例如，如果平常是做波比跳來提高心跳率，那可以改成做立定跳。或假如平常是做伏地挺身或旋轉手臂來為肩部熱身，可以改做一些彈力帶動作。找到自己的熱身流程，『個人化的熱身對自己而言會更有效』這個事實會讓你更有動力做熱身
4. 策略思考
攀岩熱身是一項技巧，也是項藝術。要能逹到了解自己身體對熱身的需求，需要花上數年的時間；而對熱身方式做些即時的調整也能夠改善攀登表現。例如，如果你感覺身體有點懶懶的，比平常來得僵硬，試著多做一些有氧以及可動範圍的熱身。當進入簡單路線攀登的熱身階段時，如果覺得自己爬的有點趕而且比平常還快覺得累的話，讓自己停止攀爬，休息個幾分鐘－－－即使這樣會浪費一些時間與體力。在抱石時，如果在休了一天之後還是感覺手指或手臂還沒有休回來，做一些特定的『喚醒』動作可能會有點幫助，像是手指懸吊（deadhangs）或是手臂鎖定（lock-offs）。而在上攀日，有時在熱身時爬難一點，讓 pump 的感覺多一點會比較好；但也有可能在另一個上攀日，你可能會感覺爬簡單一點會對當天的訓練比較安全。隨時注意身體的訊息，調整你的熱身策略
5. 培養熱身直覺
到底熱身要熱多久？這是個老問題了。有經驗的攀岩者通常都會注意到，每次熱身所需要的時間跟量會有點不同，會跟許多條件有關：目前的體適能程度，生活習慣（壓力與疲勞程度），多晚睡，還有最近的飲食習慣等等。千萬不要讓時間不夠或感覺疲累等因素引響你判斷熱身所需要的時間與量。如果因為趕時間而減少熱身質量，可能導致攀登表現變差而且有受傷的風險；但如果熱身時間太長太多，你有可能讓自己在實際攀登前就太累，也浪費了時間。重點在於取得那微妙的平衡點
從到岩場之後一直到你開始試極限路線之前，至少要花半個小時來熱身，但 45 分鐘的熱身會更好，最多不要超過一個小時。真的要說的話，熱身稍微做超過一點會比做不夠來的好，然而有可能因為總是在熱身時多花一點時間而導致身體因此而習慣性地需要更長的熱身時間，尤其是上了年紀的朋友；如果你發現自己有這樣的現象時，試著漸進式的縮短熱身時間，但一樣不要少於半小時
總之，如果你還是不認為熱身可以帶來許多優點的話，那可能就錯過了這項在攀登中最具威力之一的戰術技巧。在熱身中投入的付出終將獲得回報
沒有留言:
張貼留言