Five Ways to Get Better Without Training
以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
沒人能夠承受持續不斷的體能訓練，也不該把這當成進步唯一的方法。攀岩有趣的地方之一就在於，不一定要透過無窮盡的體能訓練才能進步；透過改善攀爬策略（按：各類技巧改善，如休息／呼吸／動作...等），或者就只要定時攀爬（按：運動專項性），也能有效進步。這種方式在訓練期間對心智上也是一種舒緩，尤其是當你的工作太忙或就單純覺得累以致你無法去岩場爬的時候；這種時候不要因此太過沮喪，轉換一下心態；這裡提供五個不做體能訓練就可以提升攀登表現的方法
1. 設定目標
想提升攀登表現，沒有比設定明確目標更好的方式；例如有計劃性的設定一些短期內你想要爬完的先鋒或抱石路線，即使你沒有辦法針對這些路線做特定的訓練。設定目標時如果想要有最好的攀登表現，試著以『目標金字塔』的方式來執行；例如，可以把金字塔分為三層；第一層（最低層）可以設定5到6條路線，是你爬起來相對簡單的；第二層(中層）設定3到4條路線，難度略高於第一層的路線；第三層（最上層）則設定1到2條路線，難度略高於第二層。當你開始執行計劃時，專注在第一層的路線，但不需要等到第一層的路線都爬完再去爬第二層的－－－可以在試著完成第一層路線的同時，去試試一兩條第二層的路線，對於二／三層時也可以用柤同的方式來做。這個方式可以讓你在你自己都還沒有意識到的時候，攀登表現就已經提升了，而且也獲得不少樂趣，同時，不用刻意訓練
2. 專注在技巧上
多數人相信自己有專注在技巧上，但這是真的嗎？如果你平常的攀登方式是專注在『爬完路線』，事實上你可能只是在爬完／爬不完的邊緣徘徊，並且加深原本可能就有的攀登壞習慣。如果可以，找個有口碑的教練，看看能否指出你在攀登技巧上的問題；不然就是在爬的時候架台攝影機錄影，透過影片試著分析自己在技巧上的問題
在熱身爬時加入特定攀登動作。專注在腳點的踩踏，在踩上點前停頓一下（按：要有意識的確定腳點踩在哪個點的哪個位置上）。踩點時不要碰到岩點上方的岩面，瞄準好後一次踩定位，不要在踩了之後又在腳點上調來調去。用眼睛確認腳點踩好了，視線再離開
接下來，試著抓點時不要過度用力，儘可能保持手臂打直。最後，有意識的提醒自己規率且持續的呼吸（按：也可加入在『攀爬中』的休息）
儘量朝向『每一次的熱身爬都比前一次快一點』的目標，但不要因為爬得比較快就亂踩亂抓，一樣要維持上文中提到的抓點與踩點技巧。這個方法長期下來可以改善你的動作品質，也能幫助你在高強度／高難度的攀登狀態下，一樣維持你的攀登水準
3. 減一點重（按：不是每個人都適合，請審慎評估）
對於平常就有常態訓練，已經爬的不錯的攀登者而言，執行一個3到4週的熱量限制飲食所能獲得的成效可能會比做一個6週的訓練來得高。但請注意，這只對那些體重原本就偏重的人而言有效。原本體重就偏輕的人如果節食的話，攀登表現將會變糟
這個方法也僅適用在成年人身上。年輕的攀登者短時間的訓練就能有較顯著的進步，能量消耗也較大，所以最好是多吃以提供身體所需的能量。青少年如果嘗試節食，對於健康還有攀登表現都可能造成長期的傷害
對於可以利用減重來提升表現的人，限制飲食量是一個不錯的策略（例如：評估一下平常飲食的量，然後只要簡單的把量減少就可以了），減少醣類的攝取；用沙拉或綠色蔬菜來取代複合碳水化合物（像米飯，麵包或麵食）
減重期間特別注意要吃健康，有營養的食物，還有充足的睡眠與飲水。千萬不要持續不斷的減重，你有可能會減過頭，攀登能力反而會下滑，而且受傷的風險也會提高。可以考慮在你重要的攀登計劃前一個月做減重，無論你能不能夠在這一個月做特定訓練
4. 心智訓練
比起堅定意志去減重，要改變自己習慣性的思考模式更加困難。一般而言我們習慣用一樣的藉口或理由去解釋為什麼不爬或為什麼爬不過：路線看起來太難；弱項很難練；怕別人的批評；死不上去爬...等等。這些都是阻礙進步最大的原因。就像Adam Ondra說的：『心智並不會主動幫助你，反而會阻礙你！』
關鍵是發展一套例行性的練習計劃，讓你心智的想法與現實的表現一致。讓自己的心態開放一點，以『我可以的』的態度來取代『我不行吧』，是一個好的開始。以下列出幾個關鍵的心智訓練策略：
4.1 攀登前準備
在開始攀爬熱身或是收操路線前執行攀登前準備的練習。時間長短可以依個人調整（例如：5分鐘到30秒）。在訓練期間固定持續的練習，但不要一開始就用在攀爬高強度路線上。以下列出攀登前準備的幾個方法：
4.1.1 環境適應
觀察一下攀登路線的周圍，包含那些可能造成你分心的事物。深呼吸，放鬆心情
4.1.2 意象訓練
爬之前（即使還沒到岩場）想像攀爬的過程（手順，腳點，動作）。想像你真的在岩牆上攀爬。不用急。儘可能讓意象訓練愈接近真實愈好：想像岩質，岩點上的紋路，溫度，甚至是聲音還有味道。意象訓練時，不要把路線想的太簡單；相反的，把它想難一點
4.1.3 黑盒子技巧（消除無謂的想像）
列出所有可能讓妳擔心的因素，然後思考對應的正向解決方法，並把這些問題放入一個想像中的黑盒子裡，或甚至真的寫下來也可以。在你爬完路線後，把這個黑盒子打開，你會發現大多數在爬之前所擔心的事，在爬完之後都沒有發生。這個練習可以幫你在未來更加信任整個攀登過程
4.1.4 信心喊話
給自己信心喊話，用能鼓舞自己的一些關鍵字。聽音樂可以提高信心（按：岩場沒人的話放出來沒問題；但如果岩場不是只有你跟你繩伴，真的想聽可以戴耳機，尊重現場其它人；有些人可能單純的就是不想聽音樂；如果是上攀場，有些人可能會因為音樂分心導致確保失誤）
4.2 練習墜落（墜落在錨栓或是放置良好的岩楔上）
對那些墜落在bolt上或是放置良好的岩楔上會感到害怕，或會有點緊張的人而言，常態性的墜落練習可能是最強大且有效的心智訓練方法。如果是在垂直岩面或是斜板面練習，要確認岩面相對光滑而且墜落方向上沒有平台或突出地形。確認繩伴瞭解動態確保的技巧，以便在墜落時提供舒服的制動
5. 不要管什麼級數
這是個值得探討的，關於攀登美學（按：哲學？）的問題：從級數與期望帶來的壓力中釋放。讓流暢的攀登／動作／大自然或岩場環境以及跟同伴在一起的快樂感，取代級數與期望，成為你前來攀岩的動機。從反向心理學的角度來說，不以純粹的目標導向為焦點，無意識中反而會爬得最好。畢竟，我們談的是攀岩：一個無可取代又神奇的活動，時不時還會有些出乎意料的驚喜出現
沒有留言:
張貼留言