如何在七個月內從5.10b爬到我人生第一條5.12

How I went from 5.10b to My First 5.12 in Seven Months

以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!



如何在七個月內從5.10b爬到我人生第一條5.12
Kathryn Sall為自己設定了目標:七個月內從5.10b到5.12.她做到了.本文概述她是如何做到的

我住在一個攀岩者平均攀登難度是5.13的小鎮。在這裡大動作小手點是很一般的。在這裡每個在酒吧裡倒啤酒煎漢堡的人都有15英吋粗的前臂跟可以捏爆你陶瓷杯的指力。過去幾年，攀岩對我來說己經從『很害怕但為了跟朋友在一起混我得去』轉變為『超熱衷，願意花時間在週末以訓練為目的』。攀岩是我與家鄉的一種連結－－－花上幾天幾夜強烈專注在我眼前15公尺高的岩牆上，注意那些岩壁上微小的細節與特徵，顏色，密度；感受著季節變化對攀岩帶來的影響－－－從可以一路爬到晚上10點的季節，到去高強度舉重完後8:30就上床睡覺的時節。攀岩已經成為我與我關心的人們之間分享經驗的方式－－－從慶祝爬完路線到如何克服恐懼或自尊心。

2017年1月，我在Sinks Canyon爬一條5.10b的路線，在難關時，我感覺到我的心快從喉嚨跳出來了，而我就像一隻嚇壞的小貓，在我伸手可及之處的岩壁上亂抓一通.＂Taaaaake!＂我大聲的向我的繩伴Jackie叫著。Jackie問我＂妳確定嗎？＂，我說＂對！＂－－－我意識到我必須改變什麼。5.10的運攀路線在我的能力範圍內，但在當下我沒有盡全力讓自己的攀爬自然流暢。

我需要一個目標。我嘗試著設定某個目標並且制定一個如何達到這個目標的明確計劃。我設定了一個難度，一段時間：夏天結束前，爬到5.12。可能嗎？感覺有點好高騖遠，就好像在說：『哦，我現在馬拉松可以跑進4小時了，現在我想要在八個月後的波士頓馬拉松奪冠！』

在7個月的辛苦特訓與練習後，我做到了。以下是我逹成目標的5個策略。

1. 聘請一位教練
很幸運地我的家鄉剛好有一些真的很有才華的攀岩教練也住在這邊。我email給CLIMB STRONG的Steve Bechtel，安排見個面。我知道我應該要增加攀爬量讓自己變強，但不知道要怎麼去安排我的訓練計劃。我單槓一下都拉不上去，也沒有用過指力板，所以安排訓練計劃對我來說就像是北極熊對珊瑚礁一樣的陌生。我知道大家可能會想：『請教練？感覺應該很貴吧，我都已經在爬難路線了，而且我住的地方也找不到教練可以請(其它理由可以自己填...)』。其實並不貴，尤其是你真的，真的想爬得更好。我大概花了60美元請教練幫我安排了一個持續一到三個月的個人訓練計劃（價格會依據個人需求以及訓練時間而有所不同）。

即使花錢請了教練，其實算起來我可能還省了些錢－－－因為訓練的關係我省下了爬完後去吃冰淇淋跟喝啤酒的錢。而且許多Climb Strong還有其它岩館提供的方案都可以遠端進行，所以住哪其實不是什麼太大的問題。有了教練幫我安排的訓練計劃，我學會了如何在室內從事有效的訓練－－－無論是特定的抱石訓練，利用指力板訓練或是分配舉重時間。我也學會了如何在戶外有效訓練－－－在岩場時每天都設定一些特定目標，還有學習怎麼休息。我堅信我們都能從教練身上學到東西。就像我姐夫Josh總是說，就算是Michael Jordan也有個教練。

2. 持續
我想我最大的阻礙是我的心智。總是有個小聲音在我腦裡迴盪：『沒錯，你已經掛了6個快扣，高度夠；而且掛繩也沒有back-clipped，腳也沒有在繩內...但萬一你以奇怪的姿勢墜落，然後不小心你跑到繩內，然後繩子從後3個快扣脫出，然後有蛇從地面跳起來，然後...』，理智上，我知道我攀爬的方式還有我攀爬的路線都是安全的。但心理上，我感到緊張跟恐懼，這讓我過度用力，動彈不得，汗流不止。

持續攀爬是我認為幾乎可以消除這種恐懼感的方法之一。這讓我有時間練習我的心智，也學著跟自我對話。當我跟我腦裡的耳語愈來愈熟悉後，我就愈來愈能處理這樣的情境；我會試著跟我的心對話：『哈囉！多謝你的關心，真的很感謝。但現在我要忽略你說的，因為那些都是想像出來的，你退下吧！』

3. 舉重訓練／停止跑步
這點應該不是什麼新聞了。舉重會讓你更強壯，而且不一定要肌肥大才能舉。肌肉不是死的，它是維持身體正常運作與協助攀爬的組織。我高中時開始舉重，幾週內我就成為一個更快，更好的曲棍球運動員與馬術家。有計劃性的舉重－－－系統性，針對性，全面性的力量鍛鍊－－－讓我成為一個更好的運動員，一個更好的攀岩者。我會做像是硬舉，仰臥推舉跟前蹲舉（當然還有其它的）。持續的練習，我現在可以拉一下單槓了！

停止跑步這一點對我來說有點難。真的滿困難的。自我有記憶以來，跑步就是我生活中不可或缺的一環，也總是帶給我滿足感。我在開始攀岩訓練計劃之後，有段時間是沒有工作的，因為時間多所以這段時間除了攀岩訓練之外還是有維持跑步。但之後開始工作，我必須做一個取捨。如果我只有一，兩個小時能夠訓練，跑步真的比較優先嗎？不，攀岩才是。因此我大概有（不情不願的)七個月沒有跑步，把體力還有時間專注在我的目標上。

4. 指力訓練
我在網路上聽到Climb Strong的教練Charlie Manganiello說過：『爬到沒力時，大多不是身體主要肌肉群沒力，而是跟手指相關的肌群』。我想到目前為止，在我成功達成目標的眾多訓練中，在體能訓練方面最大的不同就是指力訓練。我現在可以在小手點上停留更久而且有自信這樣的抓法不會讓我受傷。我現在會有規律的用指力板訓練；之前還買了一個旅行用的指力板，在我的一個30天的登山遠征中帶著它做訓練。當然，要在一個有計劃性，適當控制，而且耐心的狀況下，在專業的指導下做這樣的訓練，否則很容易受傷；沒人希望受傷。

5. 自信心
聽起來很老套，但沒辦法，這是真的。當我在一月跟Steve見面，告訴他我目前的攀登能力，還有我想要在夏天結束前達成的目標設定，他很有自信的說，只要接受一些辛苦的訓練，這個目標是可能的。這傢伙很專業而他說我能做到！現在我也相信自己可以。我想，自信心是我能撐過這些辛苦訓練計劃的原動力。我還記得有幾次我在岩場爬了10個繩距後開車回家，我知道照訓練計劃走的話，我還得去練舉重。但我覺得好累，真的只想回家躺平在被窩裡吃爆米花，因為一個人去烏漆抹黑的健身房練舉重真的令人卻步。但我內心知道，堅持下去才能讓我更接近目標，每一小步的前進都是在向成功靠近。另一個人對我的信任讓我也相信自己能夠做到，而這也成了我願意去嘗試的原動力。

** 本文作者說：『我跟Climb Strong或Tension沒有任何關係也沒有接受贊助。我只是相信他們的專業。