Learn This: Mental Training for Climbers
以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
回想一下你最近一次在爬目標路線(project)的狀況.為什麼墜落?是因為手臂太僵硬以致於握不住點?是因為害怕墜落所以選擇休息(take)?還是因為想要爬完(RP)這條路線的情緒,導致還沒上牆就開始緊張了?如果後兩種狀況聽起來很耳熟,別擔心,你並不孤單.多年的個人攀登經驗,無數對攀岩者的調查還有心理學的研究,都指出,心智強度對於攀登的成功與否,是最具影響力的因素.你的體能可能很強壯,但如果沒有同等強度的心智,身體的強建會因為沒有心智的導引而無法發揮全力.好消息是,心智跟體能一樣,是可以訓練的.我們發展出一套心智訓練計劃,概述了一些知識與技能,用以改善你的心智,進而提升你整體的攀登表現.
我們是如何學習的?
任何技術都是透過學習得來的,因此,我們先描述一些關於"學習"的科學.在心理學中,神經放電與三個領域有關: 思考,感覺以及行為.沒有神經放電的話,就沒有思想,沒有感覺,也沒有情緒.就好像死去了一般.事實上,是由許多的神經元協同,以特殊的模式放電,來產生我們所謂的思想與感覺.了解神經系統將能幫我們訓練我們的心智.
根據Hebb's Law (Hebbian theory):如果神經元A放電時,會引發神經元B放電,那在A與B之間會產生一些變化,使得未來在AB之間訊息傳遞效能增加.有些人這麼描述Hebb's Law:"共同放電的神經元,就像路徑一樣是連結在一起的".對攀岩來說,我們在攀岩時的"反覆","練習"與"操練",就是透過改變神經網路來提升攀登表現.
演練某個動作一直到我們能很自然的做出來,這過程可以稱為"過度學習"(overlearning).想想關於記動作這件事.為什麼當我們在RP一條路線時,難關感覺變簡單了(在練了一百次之後)?演練使你可以快速且有效率的找到(手/腳)點,精準抓到最適合的位置,而且在每一步之間流暢的移動.因為你"過度學習"了整條路線中每個動作的爬法,你可以在壓力下做出精確的動作,而且也感覺沒有這麼緊張.
視覺化與動作資料圖
我們都看過許多攀岩者無論是爬戶外或是在比賽時,會站在準備要爬的路線下比手畫腳,目不轉睛的盯著路線在做攀登模擬.在起攀前先模擬爬法,這是一個很棒的技巧,但有一個更實際且更有威力的工具: "動作資料圖",就算沒有親臨路線所在的岩場,也可以讓你不斷的模擬動作.以下展示一張動作資料圖,圖中標示了目標路線的關鍵手腳點以及動作資訊,包含何時掛快扣,難關在哪,還有哪裡是比較有可能遇到麻煩的區域.當你到岩場或是看著路線的照片時,可以畫一張動作資料圖,愈詳細愈好,確認把所有的關鍵區域,動作還有手腳點都記錄下來.利用這張圖來想像並且不斷演練每一個動作跟手法,就好像你要準備參加考試一樣.百練成鋼,熟能生巧,所以儘可能多的利用圖來演練:在你臨睡前,上班搭公車時,或是任何你有空的時候.
"劇本"(scripts)的重要性
人類的大腦傾向於尋找某種"特定模式"("劇本")---傾向於找到一種曾經發生過的類似狀況來解決目前的狀況.一般而言,這是一種正面的機制,因為這種傾向讓我們可以不需要太多的思考進而能夠對狀況有快速的反應.這種一連串"感知/思考/方法/行動"的行為,在認知心理學裡稱為"劇本"(應該像是,我們有"交叉手"的劇本,有"Match"的劇本...等等).這些劇本,有些是很簡單的,像你早上起床後要刷牙洗臉;有些可能很重要,像是怎麼跟你愛的人互動,或是要怎麼處理緊急狀況.這些"劇本",通常在生活中都會是自動,快速且有效率的執行.因此,每次執行劇本時都會是很類似的模式(例如每天早上起床,刷牙洗臉喝水等等的事,處理順序跟方式都差不多).它們不太需要思考,讓我們可以節省重要的資源:注意力,有意識思考,以及緊密且有限的短期記憶.一般成人大概擁有能夠記住5到9個項目的短期記憶,這成了我們思考流程的瓶頸.慶幸的是,學習與練習,是人類最強大的適應能力,學習與練習讓我們把這些通常會用到短期記憶的密集任務,轉換成自動式,"劇本化"的任務.換句話說,內化任務後,身體不需要經過太多的主動思考(節省寶貴的時間以及體力),就會自然在路線上做出每個對應的動作以及穏定的處理難關.
重寫劇本以提升攀登表現
你有一套劇本操控著你的攀登表現.每個人的劇本都不太一樣,但大多都可以改寫以改善攀登表現.還好,改寫劇本只需要3個簡單的步驟:計劃,練習,執行.換成攀岩的字眼的話就是:技巧分析,動作練習,完攀路線!
技巧分析
在這個階段,試著去找出那些你可以改善的攀登技巧.自我審視還有詢問其它岩友,找出可以改善的技巧來集中訓練,如此可以提升你的攀登表現.最近有調查顯示有超過75%的攀岩者平均每週花不到30分鐘在分析自己的攀登表現進而找出提升攀登表現的方法.我們建議,每週至少花30分鐘來思考你的攀登表現,找出可以幫助你爬得更好的任何可能性.
有個簡單的方法,就是直接問那些有看你爬的岩友,請他們指出哪些地方是可以改進的.大多數人都不太喜歡聽到別人說我們還有可以改進的地方,因為我們的自尊心會感到受傷.你必須把自尊拋開,敞開心胸接受其它人的意見,進而找出你可以改善的方法.高手總是很擅於把建設性的批評,轉化為提升攀登表現的寶貴意見.記住,提問與聆聽.當別人提出一些想法時,不要急著解釋自己為什麼這樣做或是你想要做的是什麼(先別為自己的表現辯護),先聆聽.把這些人建議的改善空間記下來,特別是那些由一個以上的岩友提出來可以改善的地方.
動作練習
這個階段,加強攀爬練習,試著利用不斷練習來建立或改寫自身目前的攀登劇本,讓所有動作都能在岩牆上不加思索自然的做出來,以達到有效率的攀登.根據在路線分析一節所提到的調查,有超過85%的攀岩者,花少於25%的攀登時間在練習特定技巧,像是更好的腳法或是動態攀登.請至少花25%的時間來練習這些技巧.在你熱身時練習,或是在你爬簡單路線時練習來建立這些技巧.
請在安全的環境下做這些練習,這樣即使當某個你想練習的技巧做不出來而導致墜落時,你知道自己是安全的,如此一來可以不斷的嘗試,練習.目標不是提升攀登表現,而是去重覆這些技巧的動作以及想法,來讓這些技巧內化到身體裡(寫到"劇本"裡),在未來可以自然而然的做出來.假設你對於動態的動作不太在行,練習時,你可以在人工岩館找一些適合的手腳點,讓你不需要跳太高但又可以練習動態動作;試著用不同的手腳點,嘗試不同的練習,例如:左右手都練習動態出手,讓腳離開岩點...等等.每種不同的動態動作都練習幾次,直到你覺得每種動態動作你都可以自然做出來.這並無法在短時間之內就可以做到,但要有耐心,持續的練習,直到動作內化.
完攀路線
到這個階段,相信你已經知道哪些技巧是在你熟練之後,可以展現最大進步成效.在安全無虞的狀況下,以輕鬆的心態專注在這些技巧上練習.最後這個階段,你要找一條對你而言很棒且很有挑戰的路線,透過攀爬這條跟線來內化你新開發的技巧.把你新寫的"劇本"運用在實際路線上,試著在種種壓力下(困難的動作,僵硬的前臂,以及可能的墜落等等)把路線爬完.這可以讓技巧內化,使得未來在不同的路線上遇到類似的狀況時,可以自然而然的做出對應的動作.在心態上,這無關你要on-sight或是RP一條路線,重要的是,享受爬這條有挑戰的路線,並把路線爬得流暢.這樣的心態會產生一些情緒與想法,像是興奮之類的,而這些情緒與想法會建立一個輕鬆寫意的情境,這對技巧(劇本)練習是很有幫助的.這會幫助我們把這些技巧內化到潛意識裡,面對不同的狀況可以快速,自然而然的做出對應動作.持續利用這3步驟 "技巧分析--動作練習--完攀路線"來訓練其它的攀岩技巧,可以幫助你快速改善你的攀登表現---而且也可以爬得更開心.
本文節錄自 "Vertical Mind: Psychological Approaches for Optimal Rock Climbing", 作者為 Don McGrath 與 Jeff Elison.
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