以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
狀況
爬完一條在你極限能力之下的路線還是會感到前臂僵硬，或是在攀爬路線中途即使抓到好點或只是通過簡單區域，依然無法恢復體力。
怎麼辦？
利用 ARC 來訓練耐力，提升連續攀爬的能力以及恢復力
原理是什麼？
所謂的『耐力』，指的是『在某特定攀登級數下，能夠連續攀爬長時間』的能力。主要目的是提升恢復能力。假設你在爬過了某條路線的難關後，遇上了一段5.10的區域，而如果你能在攀爬5.10的路線時不會感到前臂僵硬的話，你就能夠利用這個區域來做甩手以及體力的恢復。有了這樣的能力，你在遭遇到下個難關前，就能夠恢復足夠的體力來面對。但如果在缺乏這種耐力，沒有足夠恢復的疲累狀況下來到難關處，結果應該是顯而易見的了。
雖然一個能夠攀爬5.12的攀岩者可能會覺得5.10的路線簡單，這不代表他能夠持續性的攀爬5.10的路線。這只代表他能夠在完攀任何一條5.10的路線後，不會感到前臂太僵硬。絕佳的耐力指的是在特定級數的攀爬路線，能夠持續攀爬45分鐘以上，而不會感到前臂僵硬。
耐力是指肌肉群能夠持續性工作的能力。前臂僵硬是因為血液無法順利流入肌肉組織中，但這並不是因為你的心肺功能不夠好，而是因為血液輸送到前臂肌肉組織的過程出了問題(管道不足)，因此造成了前臂僵硬。這表示，你要訓練的不是有氧能力，而是你的前臂。
感到前臂僵硬代表你的前臂沒有獲得足夠的『充氧血』，而富含氧氣的血液能夠幫助肌肉產生ATP。ATP是肌肉纖維放鬆時的必要化合物，如果沒有足夠的ATP，則肌肉無法放鬆。這就是為什麼當你非常pump（前臂僵硬）的時候，會很難做出伸屈手掌的動作。一旦肌肉纖維被鎖死，肌肉內的微血管也會被擠壓閉鎖，如此一來氧氣也就難以透過血液輸送到肌肉纖維中，造成了惡性循環。一旦肌肉纖維完全鎖死，血液完全無法到達，離墜落也就不遠了。
耐力訓練的目標是要避免血液供應的中斷，讓前臂能有足夠的ATP，如此肌肉纖維才能放鬆，流暢的做動作。
如何訓練？
對攀岩者來說，目前最受歡迎的耐力訓練法稱為 ARC訓練，A,R,C分別指的是：Aerobic，Respiration與Capillarity。ARC訓練的目標是讓前臂增加更多的微血管。利用攀爬低於極限能力的方式，實際上能發展出更多的微血管，而已經存在的微血管則會變的比較粗。這些改變都可以讓前臂更不容易僵硬，這代表你可以爬的更久，而且恢復的更快。
可以透過簡單且持續約15至45分鐘的攀爬來達成ARC訓練，在攀爬的期間維持前臂在一種輕微pump的狀態。一般來說，可以利用抱石橫渡或是toprope（或是利用autobelay)上下攀（不落地）的方式實際操作。
首先，選擇要攀爬的地形種類。垂直或是有一點點角度的岩牆是最棒的，因為能夠讓手臂承受一些體重，但不會太多。如果能找到有從垂直到多角度（角度不用太大）變化的岩牆會更好。在多角度岩牆上訓練可以幫助微調攀登技巧，也比較不無聊。
再來，你要找到適合自己的ARC訓練難度。如果之前沒有做過ARC，可以從5.6或5.7開始，再視需要增加難度。如果是横渡，或是隨便爬（沒有攀爬特定難度路線），那就嚐試去抓踩一些點，讓自己在長時間攀爬的同時維持輕微的pump。這樣的攀爬必須足夠持續，不需要有可能會導致墜落的難關動作。最好也能夠減少甩手休息的次數。理想的狀態是儘可能久，持續性移動的攀爬，不是單純停留在岩牆上。
對新手來說，無論極限攀登能力如何，即使只是爬垂直的5.6路線或是V0的抱石路線，要能持續性的攀爬10分鐘看似不可能。如果這是你遭遇到的狀況，可以試看看爬5分鐘，休息5分鐘，試著讓總攀爬時間可以達到30至45分鐘。如果可以達成，則下一次試看看爬10分，休息10分，循序漸進增加一次攀爬的時間。有經驗的攀岩者，如果沒有做過ARC訓練，也許也需要像新手一樣開始練習，但進展應該會很快。
訓練時程
每週做2-4組的ARC訓練（最多4週），或是可以每週安排一個訓練日與其它的訓練搭配練習。ARC訓練的強度很低，所以通常都可以在對肌肉與關節沒有壓力的情況下完成。事實上，ARC訓練可以當做在高強度訓練後隔日恢復的好方法。可以試試在下次訓練週期休息期間，做一，兩週的耐力訓練，讓身體恢復得更輕鬆，同時也可以強加你的攀登技巧。
混合訓練
ARC訓練是最佳的耐力訓練法之一，但長時間待在牆上（想想半小時都在爬對你而言很簡單的動作）可能很無聊。可以試試把以下的方式結合到ARC訓練中：
－ 結合特定技巧
選定一種技巧，例如折膝（drop-knees），在5分鐘的攀爬中儘可能多的做出折膝動作。下一個5分鐘，再選另一個技巧，像是掛旗（flagging）。下攀時也可以做這些技巧動作。
－ 專注在身體位置
你可以把重心再移往牆面多一點嗎？能用不同方式旋轉身體嗎？這個動作需要兩腳都在牆上嗎？可以交叉腳嗎？
－ 找不同的方式通過相同的手腳點
哪一種方式比較好？為什麼？
－ 專注在呼吸上
保持一個稳定的呼吸頻率，但每幾分鐘可以加入一兩個較難的動作，伴隨一個深深的吐氣。
－ 如果加入技巧訓練還是覺得很無聊，還是有其它方式可以達到ARC訓練的效果。找岩友一起爬，或是利用ARC訓練的核心方法到戶外攀爬。任何專注在『攀爬量』以及『不要太難』的攀爬都是有幫助的。
－ 試著在抱石場爬每一條低於特定難度（極限能力）的路線,像是V0或V1，在每一次攀登之間做一個短暫的休息，避免前臂僵硬。可以原路線上下攀以延長攀爬的長度，必要時可以休息。如果太pump的話會使ARC訓練效果不彰；在牆上的時間愈久愈好。或是可以爬岩館中所有你覺得中等難度的難度路線（toprope），只在下一條路線需要換繩子綁的時候才離開岩牆。
－ 如果比較想在戶外訓練，跟繩伴一起去，爬一些在你onsight能力以下的路線。試著連續爬2到3條，然後換你的繩伴爬。一天至少爬10條。在攀爬中的任何時間點，你都不應該感到手很僵硬。如果感到很pump，就把難度降低一兩級，尤其是在當日訓練結束前。把耐力訓練想像成一個強度高一點的全日暖身訓練。
－ 你也可以利用一個較短的ARC訓練來當做其它訓練的暖身。
想學習其它相關的訓練嗎？請參考：學習如何訓練:完整攀登訓練指南
爬完一條在你極限能力之下的路線還是會感到前臂僵硬，或是在攀爬路線中途即使抓到好點或只是通過簡單區域，依然無法恢復體力。
怎麼辦？
利用 ARC 來訓練耐力，提升連續攀爬的能力以及恢復力
原理是什麼？
所謂的『耐力』，指的是『在某特定攀登級數下，能夠連續攀爬長時間』的能力。主要目的是提升恢復能力。假設你在爬過了某條路線的難關後，遇上了一段5.10的區域，而如果你能在攀爬5.10的路線時不會感到前臂僵硬的話，你就能夠利用這個區域來做甩手以及體力的恢復。有了這樣的能力，你在遭遇到下個難關前，就能夠恢復足夠的體力來面對。但如果在缺乏這種耐力，沒有足夠恢復的疲累狀況下來到難關處，結果應該是顯而易見的了。
雖然一個能夠攀爬5.12的攀岩者可能會覺得5.10的路線簡單，這不代表他能夠持續性的攀爬5.10的路線。這只代表他能夠在完攀任何一條5.10的路線後，不會感到前臂太僵硬。絕佳的耐力指的是在特定級數的攀爬路線，能夠持續攀爬45分鐘以上，而不會感到前臂僵硬。
耐力是指肌肉群能夠持續性工作的能力。前臂僵硬是因為血液無法順利流入肌肉組織中，但這並不是因為你的心肺功能不夠好，而是因為血液輸送到前臂肌肉組織的過程出了問題(管道不足)，因此造成了前臂僵硬。這表示，你要訓練的不是有氧能力，而是你的前臂。
感到前臂僵硬代表你的前臂沒有獲得足夠的『充氧血』，而富含氧氣的血液能夠幫助肌肉產生ATP。ATP是肌肉纖維放鬆時的必要化合物，如果沒有足夠的ATP，則肌肉無法放鬆。這就是為什麼當你非常pump（前臂僵硬）的時候，會很難做出伸屈手掌的動作。一旦肌肉纖維被鎖死，肌肉內的微血管也會被擠壓閉鎖，如此一來氧氣也就難以透過血液輸送到肌肉纖維中，造成了惡性循環。一旦肌肉纖維完全鎖死，血液完全無法到達，離墜落也就不遠了。
耐力訓練的目標是要避免血液供應的中斷，讓前臂能有足夠的ATP，如此肌肉纖維才能放鬆，流暢的做動作。
如何訓練？
對攀岩者來說，目前最受歡迎的耐力訓練法稱為 ARC訓練，A,R,C分別指的是：Aerobic，Respiration與Capillarity。ARC訓練的目標是讓前臂增加更多的微血管。利用攀爬低於極限能力的方式，實際上能發展出更多的微血管，而已經存在的微血管則會變的比較粗。這些改變都可以讓前臂更不容易僵硬，這代表你可以爬的更久，而且恢復的更快。
可以透過簡單且持續約15至45分鐘的攀爬來達成ARC訓練，在攀爬的期間維持前臂在一種輕微pump的狀態。一般來說，可以利用抱石橫渡或是toprope（或是利用autobelay)上下攀（不落地）的方式實際操作。
首先，選擇要攀爬的地形種類。垂直或是有一點點角度的岩牆是最棒的，因為能夠讓手臂承受一些體重，但不會太多。如果能找到有從垂直到多角度（角度不用太大）變化的岩牆會更好。在多角度岩牆上訓練可以幫助微調攀登技巧，也比較不無聊。
再來，你要找到適合自己的ARC訓練難度。如果之前沒有做過ARC，可以從5.6或5.7開始，再視需要增加難度。如果是横渡，或是隨便爬（沒有攀爬特定難度路線），那就嚐試去抓踩一些點，讓自己在長時間攀爬的同時維持輕微的pump。這樣的攀爬必須足夠持續，不需要有可能會導致墜落的難關動作。最好也能夠減少甩手休息的次數。理想的狀態是儘可能久，持續性移動的攀爬，不是單純停留在岩牆上。
對新手來說，無論極限攀登能力如何，即使只是爬垂直的5.6路線或是V0的抱石路線，要能持續性的攀爬10分鐘看似不可能。如果這是你遭遇到的狀況，可以試看看爬5分鐘，休息5分鐘，試著讓總攀爬時間可以達到30至45分鐘。如果可以達成，則下一次試看看爬10分，休息10分，循序漸進增加一次攀爬的時間。有經驗的攀岩者，如果沒有做過ARC訓練，也許也需要像新手一樣開始練習，但進展應該會很快。
訓練時程
每週做2-4組的ARC訓練（最多4週），或是可以每週安排一個訓練日與其它的訓練搭配練習。ARC訓練的強度很低，所以通常都可以在對肌肉與關節沒有壓力的情況下完成。事實上，ARC訓練可以當做在高強度訓練後隔日恢復的好方法。可以試試在下次訓練週期休息期間，做一，兩週的耐力訓練，讓身體恢復得更輕鬆，同時也可以強加你的攀登技巧。
混合訓練
ARC訓練是最佳的耐力訓練法之一，但長時間待在牆上（想想半小時都在爬對你而言很簡單的動作）可能很無聊。可以試試把以下的方式結合到ARC訓練中：
－ 結合特定技巧
選定一種技巧，例如折膝（drop-knees），在5分鐘的攀爬中儘可能多的做出折膝動作。下一個5分鐘，再選另一個技巧，像是掛旗（flagging）。下攀時也可以做這些技巧動作。
－ 專注在身體位置
你可以把重心再移往牆面多一點嗎？能用不同方式旋轉身體嗎？這個動作需要兩腳都在牆上嗎？可以交叉腳嗎？
－ 找不同的方式通過相同的手腳點
哪一種方式比較好？為什麼？
－ 專注在呼吸上
保持一個稳定的呼吸頻率，但每幾分鐘可以加入一兩個較難的動作，伴隨一個深深的吐氣。
－ 如果加入技巧訓練還是覺得很無聊，還是有其它方式可以達到ARC訓練的效果。找岩友一起爬，或是利用ARC訓練的核心方法到戶外攀爬。任何專注在『攀爬量』以及『不要太難』的攀爬都是有幫助的。
－ 試著在抱石場爬每一條低於特定難度（極限能力）的路線,像是V0或V1，在每一次攀登之間做一個短暫的休息，避免前臂僵硬。可以原路線上下攀以延長攀爬的長度，必要時可以休息。如果太pump的話會使ARC訓練效果不彰；在牆上的時間愈久愈好。或是可以爬岩館中所有你覺得中等難度的難度路線（toprope），只在下一條路線需要換繩子綁的時候才離開岩牆。
－ 如果比較想在戶外訓練，跟繩伴一起去，爬一些在你onsight能力以下的路線。試著連續爬2到3條，然後換你的繩伴爬。一天至少爬10條。在攀爬中的任何時間點，你都不應該感到手很僵硬。如果感到很pump，就把難度降低一兩級，尤其是在當日訓練結束前。把耐力訓練想像成一個強度高一點的全日暖身訓練。
－ 你也可以利用一個較短的ARC訓練來當做其它訓練的暖身。
想學習其它相關的訓練嗎？請參考：學習如何訓練:完整攀登訓練指南
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