以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
狀況：
無法靜態做出某些動作的原因是因為抓不住點。
怎麼辦？
利用指力板來訓練指力。擁有較強的指力代表你能抓住更小的點，而指力變強後，之前覺得抓不住的點也會變的更容易掌控。
原理是什麼？
當攀爬到某個難度（譯者個人認為，5.12之後的難度才比較需要針對力量做訓練）以上的路線後，強有力的手指是幫助你完攀的基石。而當你有紮實的攀登經驗後（初學者會發現，在初期對攀爬幫助最大的其實就是多爬），無論是採用何種訓練方案，加入指力訓練都是一項很棒的加強訓練。
『最大指力』是指能抓住某個點且維持5-10秒的能力，這是在通過難關時或是某些需要抓小點或光滑的斜面點（Sloper）時，需要用上的能力。指力可以透過攀爬一些會把力量放在手指上的動作來提升，像是爬你極限的抱石路線，但一些跟手指比較無關的動作則對指力提升的幫助不大。指力板則是針對指力訓練的好工具。
力量訓練通常會利用肌肉等張收縮訓練來逹成，例如引體向上這類涉及關節運動的動作，可以讓各肌肉群都能達到力量的提升。對攀岩來說，通常抓到點後手臂會維持一個靜態的姿勢，所以訓練指力最好是維持一個特定姿勢：全閉鎖抓法（full-crimp，手指抓好點後，水平方向觀察時，第二指關節在第一指關節之上），半閉鎖抓法（half-crimp，第二指關節與第一指關節同高），以及開放式抓法（open，第二指關節在第一指關節之下）。我們以這些姿勢，利用等長收縮來訓練，也就是關節不動的情況下維持懸吊的姿勢，通常稱為『靜止懸吊』（dead hang）。大概20度左右的手肘關節彎曲度就可以達到指力訓練的效果。要注意如果不小心的話，指力板會造成手指受傷。使用指力板做訓練要小心謹慎。
訓練須知：
利用指力板做訓練，手指必需是沒有受傷的狀態。新手跟手指受過傷的岩友在利用指力板訓練時，必需注意在訓練期中是否感覺手指及關節有不適的情形，如果有要立刻停止指力板訓練。
在訓練前先做暖身，至少先做30分鐘的暖身，可以爬一些簡單的抱石或上攀，慢慢提升身體強度，循序漸進做指力訓練。爬接近你 onsight 能力的路線當暖身就夠了。或是做15-20分的ARC，然後再爬10到15分接近你 onsight 能力的路線，也是一個不錯的暖身方式。
如果是在家做指力板訓練，無法以攀爬方式暖身，可以用其它方式來暖身。任何力量訓練，利用彈力球或是黏土（putty）來進行手指暖身都是很好的方式，當然利用短時間的慢跑或是俯地挺身及核心等運動，促進血液循環也是不錯的選擇。開始指力板訓練前，選擇指力板上最大的點，先做10到15秒懸吊以及引體向上來暖身以降低手指受傷的風險。在進行較困難的懸吊前，先做幾個簡單，長時間的懸吊。以這樣的方式進行指力板訓練，大概10到15分鐘。
設定訓練計劃：
即使指力板訓練對手指而言，不像只用手臂來爬（campus）或是爬很難的抱石路線那樣造成很大的負擔，肌肉與關節仍然需要足夠的時間來恢復。如果你是剛試著開始做指力板訓練，一週兩次即可，確保在每次訓練之間有48到72小時的休息時間。如果這樣的週期，身體感覺可以負荷，則可以試著提高到一週三次；一週的指力板訓練不要超過三次。
基本指力板訓練方式為，選5個不同的懸吊點，做10組。可以選擇如下的組合：
懸吊點1：大的edge
懸吊點2：小的edge或是crimp
懸吊點3：2指洞
懸吊點4：3指洞
懸吊點5：sloper
每個點會使用兩次，除了小edge之外，都要用open的抓法。小edge可以用全閉鎖（full-crimp）或半閉鎖（half-crimp）方式抓，但全閉鎖的方式最好等指力板訓練進行一段時間，比較有經驗後再使用，因為這是最有可能造成受傷的姿勢。
執行：
＊第一組
－懸吊點1：吊10秒，休息5秒
－重覆懸吊／休息的步驟5次，總懸吊時間為50秒，總休息時間為25秒，之後休息3分鐘
＊第二組
－懸吊點1（與第一組同點同樣懸吊方式）：吊10秒，休息5秒
－重覆懸吊／休息的步驟5次，之後休息3分鐘
＊第三組
－懸吊點2：吊10秒，休息5秒
－重覆懸吊／休息的步驟5次，之後休息3分鐘
＊第四組
－懸吊點2（與第三組同點同樣懸吊方式）：吊10秒，休息5秒
－重覆懸吊／休息的步驟5次，之後休息3分鐘
＊接著以同樣方式做懸吊點3/4/5，完成10組指力板訓練
進度：
在進行了2到4次的訓練後，應該會感覺到目前的循環做起來比較輕鬆一點，而且在每一次的訓練幾乎都能把最後一組做完。這代表可以把強度再提高了。提高強度最好的方式是增加重量，這種方式容易記錄訓練進度，而且也不用改變目前所使用的懸吊點，減少了改變懸吊點後可能要重新適應的變數。
在下一次的訓練時，增加1.5到2.5磅（1磅約453.5克）的重量到身上（較輕的岩友加的重量可以往底限［1.5磅］方向接近,如果還是覺得很輕鬆，可以試著加2或2.5磅）。可以把吊帶穿上，然後把重量加在確保環上或是穿過腰帶環以及腿環（tie-in points）。有些人會使用負重背心，但這可能會改變你的懸吊姿勢因而造成受傷。加重後，你會發現前幾組懸吊感覺跟之前差不多，但愈到後面的組數會感覺比較難完成。如此再進行2到4次，可能又會覺得變簡單了－－－這就是再多加1.5到2.5磅的時候了。
依上述訓練方式進行4到6週。大多數的岩友在這個時候會遇上平原期（成長停滯期）。如果你發現，大概訓練了約3到4週後就不太能再增加重量的話，這大概就是目前利用指力板訓練下你能得到的最大進步了。當然每個人的進度不盡相同，但一旦你發現進入平原期時，最好停止指力板訓練。可以考慮換成爆發力或是力量耐力訓練。如果還是想要繼續力量（指力）訓練的話，建議在你開始另一個4到6週的指力板訓練之前，至少先休息2週。
如果你只想做一個循環也沒關係：只要你能一週至少有一天會試著爬你的極限難度或抱石，你不會因為只做一個循環就失去你獲得的力量。你可以試著在這個循環之後，加入一些短時間的力量訓練，以確保你在未來幾週甚至幾個月內，還是可以把力量維持在一個水平。選3個對你來說最難的懸吊點，每個懸吊點每週做個1到2組即可。
指力板小技巧：
－懸吊點的選擇
雖然本文中建議的懸吊點包含了各種不同的攀登型態，你可能會想特別為了在戶外攀爬某些特定型態的岩壁而訓練。如果是這樣，你可以選一些跟戶外岩壁相近似的懸吊點來訓練。例如想去紅河谷（Red River Gorge）攀爬的朋友也許會選擇大的edges和大口袋點，而想爬薄片多，垂直地形的石灰岩或花岡岩的朋友，可以選小edges和小口袋點。
－訓練細節調整
3分鐘的休息時間只是建議。重點是，在開始下一組之前，要有充分的休息。休息的時間依個人感覺足夠的程度來調整。休久一點不會影響你的訓練成效；足夠的休息時間能幫助你專注在力量訓練而不是耐力訓練。訓練的『質』才是關鍵。
訓練目標是：在每一組的最後一次重覆時，幾乎要掉。這表示，第一次懸吊時可能都感覺很容易，然後會覺得愈來愈難，一直到最後一兩組，你會覺得你快要掉了。針對不同人，不同懸吊點，要找到合適的重量是不容易的，所以可能要多做實驗，加加減減以得到合適的重量或是選擇不同的懸吊點。可以利用滑輪系統來移除過多的重量；大多的室內岩館都有。
－適當的懸吊技巧
＊保持頭部在自然的位置，隻眼直視前方
＊背部稍微上提，使肩胛骨向內靠在一起
＊手肘微微彎曲，避免用手臂垂直的姿勢懸吊
＊保持核心肌群協同出力的狀態
想學習其它相關的訓練嗎？請參考：學習如何訓練:完整攀登訓練指南
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