常態性的極限攀登，成果並不如想像中來的有效

Climbing at Your Limit Isn’t as Useful as You Think

以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!

常態性的極限攀登，成果並不如想像中來的有效

把 9 成左右的攀爬時間用來攀登大約極限能力 8 成左右的路線，可以更有成效而且避免受傷

『我今天一定要爬完這條 project ！』無論天然岩場／人工岩場，無論運攀／傳攀或抱石，這句話總是不絕於耳。看似一句不尋常又大膽的宣言，但在岩場又是稀鬆平常，隨處可聞。許多攀岩者深信我們每一次的攀登都可以處於最佳狀態。更甚者，我們總是無時無刻想要一次爬得比一次還難。但這真的務實嗎？我們真的能透過每次都爬極限能力的路線，來有效達到攀登能力的成長嗎？雖然在入門攀登的初期，這個方式能在短時間內看到長足的成長（特別是在極限攀登能力相對較低的時期），但隨著攀登時間的積累，這個方式很容易就會導致平原期（攀登能力停滯不前）的出現。

參考我個人的攀登經驗／研究高手們的訓練筆記／跟高手們一起爬，還有研讀了許多攀登訓練書籍－－－如果我們常態性的把攀登目標放在極限攀登能力的 8 成左右，能夠達到相對較快速且較好的訓練成果。這個方式可以帶來較快的攀登能力成長，而在這個成長過程中學習到的技巧，也會讓我們爬完更多路線（進而透過完成路線獲得更強烈的攀登動機），而且在兩個訓練週期之間的恢復期也會恢復得更快。我發現這個方法非常成功。以我自身的實例來說，在 2015 年的春天，我刻意先爬完 50 條難度在 5.12a 到 5.12c 的路線（難度範圍在我極限能力的 8 成左右），再回去爬我花了 4 年時間摸的 project－－－酋長岩的Freerider（VI 5.13a），然後我在一天內爬完。

找到你的 8 成

我們可能記得曾經爬過的那幾條最難的極限路線；但還記得在此之前，曾爬過哪些路線，幫助我們爬完那些極限路線的嗎？我們的目標是，建立一個有強健穏固基礎（基底層）的攀登金字塔，藉此來完成我們的極限路線。一個尋找自己極限能力 8 成的經驗法則是：『以目前能爬最難路線的難度，降低兩個級數』。抱石的話，降兩個Ｖ級數；上攀的話，降兩個小級數（a／b／c／d）。如果抱石可以爬 V5，那就把 8 成的目標放在 V3／V4；如果上攀可以爬 5.12a，那就把 8 成的目標放在 5.11d 左右．總之，把目標放在極限攀登能力的 8 成。

要找到自己的 8 成，最棒的方式之一就是利用實體或數位筆記如 8a.nu，Sendage.com，或其它的線上資料庫，來記錄追踪每次的攀登路線。這些線上資料庫都是無價之寶，有許多頂尖的攀岩者都會在這裡記錄個人攀登極限路線的歷程。如果我們去觀察美國最頂尖的攀岩者之一－－－Jonathan Siegrist－－－的攀登記錄（scorecard），可以發現他爬了 1 條 5.15b，8 條 5.15a 以及 27 條 5.14d 的路線；Adam Ondra 的攀登記錄有著類似的概念：1 條 5.15d，3 條 5.15c，19 條 5.15b 以及 40 條 5.15a 的路線；可以看出他們主要完成的路線難度都低於他們的極限難度；在他們爬極限難度路線之前，會先建立一個基底是以極限難度 8 成為主的攀登金字塔，把主要的攀登重心以及時間放在次難路線上。從記錄來看，完攀路線與路線之間的間隔都不會太久，會在一段短時間內完攀多條路線，部份原因也跟完攀路線後所建立的信心動機有關。

技巧學習

跑步／划船還有自行車這類運動的動作模式，在運動期間大多是相同的－－－這些相同的動作在運動過程中不斷循環，而且也可以透過特定動作練習來達到訓練的目的。有別於這類運動，攀岩的動作原則上是非循環式的－－－每條上攀或每條抱石路線都有不同的動作；而且就算是同一條路線也不可能每次爬的時候，每個動作都完全相同。攀岩動作多樣性的特色讓攀岩本身更加有吸引力，但也讓攀岩訓練更加困難。

許多岩友會試著透過特定的訓練來提升攀登表現，例如不用腳踩只用手臂攀登（campusing）以及懸吊板訓練（hangboarding）。雖然這些訓練方式都能幫助提升攀登表現，但也容易內化成為日後的攀登習慣。天然岩場很少有跟1-4-7純手臂攀登模式（1-4-7 on a campus board）完全相同的動作；即使有，也很有可能是做完 campusing 之後，需要做出一個新的技巧，例如上臂推撐（topout mantel）的動作。因此，關於攀登表現的改善，我們應該著眼於持續對新動作模式的學習。練習的攀登動作越多，攀登也會變得越輕鬆，也能越快讓這些動作成為肌肉記憶。平時攀登時，多多嘗試抓踩不同的點，做出不同的動作；如此一來，一旦日後攀登路線時遇到類似的動作，就能即時做出反應。

不過，在練習新動作時，要是目前能力所及，『做得到』的動作，如此才能把這些動作加入自己的動作資料庫。一個超過目前自身能力的困難動作，就算試了老半天可以做出來，不止不足以把這困難動作加入到動作資料庫裡，還有可能造成以後遇到這個動作時，身體會把這個動作內化成『做不出來』的動作；這也可能會造成習慣性動作不確實的問題。利用 8 成攀登法，可以提升高品質攀登的攀登量，更快速地學習更多技巧；此時如果必需在路線較難的區域思考新動作時，就能學會新的動作模式。

加速恢復

『提升攀登表現的最好方式就是不要受傷』。顯而易見的是，我們經常因為想爬得更難而造成運動傷害－－－因為這個時候總是火力全開地在攀登。我們可能因為試某個超過自身能力的單動而造成急性運動傷害，也可能因為長期高強度攀登而造成慢性運動傷害。次極限難度攀登的方式是有助於避免運動傷害的。

而且，總是處於極限攀登的狀態，對個人無論是身體或是心理層面都會造成過大的起伏。通常在爬完個人極限路線後，會有一段時間無法再爬完極限路線，無論是因為肌肉疲勞或是心智疲累，當然，也可能兩者都有。次極限攀登可以幫助我們更快地恢復身體以及心理的疲勞。此外，以 8 成極限攀登為基準的攀登，也可以減少極限攀登後的身心疲累，能夠更快地恢復到較佳的攀登水平。而就生理層面而言，次極限攀登能讓我們的身體獲得更多的休息／恢復以及修復的空間。

精打細算

計劃年度攀登目標時，應該把大部份的攀登時間－－－ 8 到 9 成－－－聚焦在 8 成極限攀登。要能掌握提升難度到極限攀登的時間點並不容易。爬得越久，越是需要把攀登目標放在 8 成極限攀登，以提升極限能力。一個不錯的指標是，在開始攀登極限路線前，至少先完成 3 到 5 條次極限路線（比極限路線低一個小級數），最好在同一個攀登季裡完成。也就是說，如果在完成 5.12d 後的下一個目標是 5.13a，在開始試 5.13a 之前，先在同一攀登季中完成至少 3 到 5 條的 5.12d。

在挑選目標路線時，要考慮路線難度以及可能需要花多少時間。通常花在一條極限路線上的時間，可能會是一條 8 成極限路線的兩倍。所以，假設設定的目標路線預估需要花 3 週的時間來完成，如果計劃在秋天的時候可以有最佳狀態把目標路線爬完，那就要在夏天前花 12 週的時間在 8 成極限攀登。然後，在開始試目標路線的同時，也要花點時間去爬一些你可以輕鬆完成的路線；在同一個攀登日中，挑一些在試完目標路線後還可以再試一兩次的 8 成極限攀登路線來爬，這個方式也可以幫助避免一直試目標路線所造成的身心疲累。

雖然這樣的訓練方式，進程上會較為緩慢，但確很紮實，能夠讓你成為一個更優秀的攀岩者，對於未來的攀登也會有所幫助。

完攀是種技能

攀登經驗／攀登準備以及時機等各面向，當然都是能左右是否能順暢掛快扣／完攀一條抱石路線或是完成一條長傳攀路線的重要因素。然而，『完攀』其實也是一項可以透過練習來成長的『技能』。當我們在試路線時，有可能因為狀況不佳而導致墜落或是吊在繩上休息；例如爬到前臂僵硬（pump）時，或是抱石最後一步手點是指尖小點，又或是要持續攀登一條長得要命的陡峭裂隙；遇上這些狀況時，攀登者很有可能就直接放棄。遺憾的是，這種因為狀況不佳而『直接放棄』的行為很有可能內化成攀登習慣。

因為攀岩動作並非一直重覆循環，所以要培養完攀目標路線所需的堅毅性，最佳的方式就是利用次極限路線來訓練。換言之，利用在次極限路線上攀登，養成攀登習慣，內化攀登習慣；日後在攀登極限路線時，就能直覺地發揮這些攀登習慣來完攀路線。例如平時就定期練習掛快扣對於路線攀登很有幫助，當然也會提升完攀路線所需的流暢度與自信心。就如同多練習折膝或是反向側拉（gaston）這些攀登動作後自然會內化為直覺動作，利用次極限路線來訓練也能幫助我們學習如何在極限路線運用內化的攀登習慣來完攀路線。