Learn to Train: A Complete Guide to Climbing Training
以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
在人工岩場的訓練中運用以下五個訓練計劃
攀登訓練正處於一個轉淚點.大量有著豐富地形的室內人工岩場的興起,意味著攀岩者比起早期來說,可以變的更強---因為不像在戶外攀登,不用再擔心天氣好壞,溫度高低,而且(通常)只能在白天訓練.儘管如此,攀岩訓練背後真正的科學理論卻還在起步的階段.關於訓練的理論,訓練方式與規則都很混亂.如果詢問5位不同的攀岩者如何去強化攀岩能力,很可能會得到5種不同的答案.攀岩不像游泳,跑步,自行車這些比較有歷史的運動,已經建立了比較穏建的訓練指南.相較之下,攀岩在訓練研究上的缺乏導致無法有一個較為明確的訓練指南來告訴攀岩者如何進步.
"Training for Climbing"這本書(目前出到第3版)的作者 Eric Hörst 說:"還是有很多教練在用過時的訓練方式來從事訓練,這些訓練方式多是流傳下來的經驗,缺乏科學根據".雖然如此,以目前來看,主要是因為針對攀岩做的科學研究也寥寥可數.舉例而言,一直要到2014年才有一個針對在運動攀登中,指力與極限攀登能力(red point)之間關係的研究主題.這個在實際攀登經驗中早已是為人所知的事實,卻苦於沒有相對應的研究資料來支持.
"The Rock Climber's Training Manual"這本書的共同作者 Mark Anderson 說:"當今的攀岩運動讓我覺得好像回到1990年代,我中學時練跑步的時期","只要知道去哪找,很多很棒的資料隨手可得,但許多教練似乎沒什麼興趣想研究.當代有些小規模的科學研究都是非官方的,或至少不是非常嚴謹的,而這些所謂的'研究人員'把他們自己的理論運用在一小群他們自己的運動員身上"
這就是目前的攀登現況.大多數攀岩者遵循的訓練準則多是從其它運動套用而來,像是舉重,體操和跑步.儘管許多攀岩教練會套用新的想法在自己或是他們的運動員身上,試圖去改善他們的訓練方式,但有時出於時效與利益的考量,阻礙了科學研究的進展.換句話說,目前的攀岩訓練指南是有效的,但也許有更多的科學研究來做為訓練基礎的話,會更有效.
對攀岩訓練來說,其中一個核心訓練指南稱為"運動專項性".
Climb Strong (climbstrong.com) 的創立者,也是數本訓練書的作者, Steve Bechtel 說:"訓練方式在各方面,無論是訓練時間,動作還有強度,都應該儘量近似於你從事的運動".這個觀念發展出了許多最有效率的練習方式,像是 hangboard(指力板), campus board(指力條?),還有4x4訓練.每種訓練方式都有其與攀岩運動整合的專項性.
儘管沒有長期的科學研究來做為訓練基礎,對攀岩來說還是有許多已經證實有效的合理訓練指南.無論你的訓練計劃是什麼,關鍵在於持續.只要能夠專注且定期維持,幾乎所有的訓練都會有效果,而決心維持的愈久,改善也就愈多.
底下幾個小節提供一些訓練指南做為參考,無論你是新手或是已經接觸攀岩一陣子都適用.利用這些方法來針對某條路線訓練,或是做全面的改善.
1. 耐力(local endurance)訓練
耐力訓練旨在增加你停留在岩壁上的時間,在爬簡單路線時前臂不會變得僵硬.了解更多.
2. 力量(指力)訓練
力量(strength)是指肌肉所能產生的最大肌力(force).這裡我們只針對指力:想像使用你能抓住的最小的手點(或是手指能承受的最大重量),停留大約5秒.了解更多.
3. 爆發力(power)訓練
爆發力牽涉到時間與力量.指的是肌肉產生力量的速度,在短時間內發力的能力;也就是短時間內做出一個困難動作的能力.想像動態(dynos),全伸展(deadpoints),還有大擺盪(big throws).了解更多.
4. 力量耐力(power endurance)訓練
力量耐力是指能夠在長時間內連續做出一連串困難動作的能力,是力量與耐力的組合.了解更多.
5. 技巧訓練
技巧是關於如何有效的移動你的身體,四肢,腿部還有手臂,包含腳法,身體位置,攀登手順腳順,還有一些動作像是 kneebars (頂膝), drop-knee (折膝), flags (掛旗)等.即便是最強壯的攀岩者,也能夠從技巧訓練中強化攀登能力.了解更多.
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