如何有效改善攀登表現(並且爬得更難!)

Training Center 上的一篇文章

How to Improve Climbing Efficiency (and Climb WAY Harder!)

以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常,歡迎賜教.若有任何版權問題請告知,謝謝!

完美節能可以說是最重要的技巧.試著把"完美節能"當成你每次上牆時的口頭襌.完美節能,指的是在攀爬一條路線時,試著找出最省力的方式來完成每個動作.猫的動作行為可以說是一個高度節能的最佳典範.大多數的時候,猫是以一種緩慢,流暢且有意識的方式在移動.然而,在某些情況下,會需要利用爆發力,動態跳躍的移動方式來確保完美節能.學習像猫一樣的移動有助於我們更有效的攀登:流暢,安靜,專注於腳法;但在需要的時候,也會毫不猶豫的運用力量,動態的動作來有效的完成一個困難動作.

雖然實際上很難,甚至無法真正逹到"完美節能",但我們應該試著努力逹到盡善盡美的境界.以下有五個"完美節能"的體現,我們可以試著在攀爬時好好的運用.

- 安靜的腳法

一個會善用技巧的攀岩者,其中一個特徵就是安靜的腳法.相對來說,腳總是踩不穏腳點,或是在岩壁上打滑,都是乏善可陳的腳法,也缺乏效率.許多攀岩者在攀爬時總是伴隨著吵雜的腳法---這是一種長期養成的習慣,也是一個會阻止他們朝自己真正潛能邁進的一個技巧缺陷.你的目標當然是要學習即使在遇到難關時,依然能夠發揮優秀的腳法.專注在每個腳點,踩好踩穏,自信地站穏後,流暢地朝你的下一個手/腳點前進.

- 律動(連續動作)

像跳舞一樣,攀登也有由特別的動作與慣性所形成的自然韻律.攀登有點像爬樓梯,會形成一種律動,例如"腳點->手點->腳點->手點".然而,另一種較好且較有效率的律動通常會是"腳點->腳點->手點->手點",這樣的律動會偏向腳法的運用.很明顯的,還有很多的律動組合,每一個獨特的組合都可能有其絕佳的律動,更重要的是,有效運用這些律動可以幫助我們克服難關.善用這些律動在那種兩個手點距離很遠的困難地形特別有用.想像一下公園或學校會有的單槓橋(Monkey Bars),我們在移動時,這一格的動作跟移往下一格的動作是流暢且連續的.試著將這種單槓橋律動運用在你過難關時(諷刺的是,許多攀岩者正好做相反的行為,會在過難關時動作變得緩慢且猶豫)

- 放鬆且流暢的移動

輕柔,流暢的動作是另一個高節能的特徵,而僵硬,機械式的移動則顯示出技巧的缺乏,而且高度浪費寶貴的體力.要能夠流暢,有效的移動,其中一個關鍵是學習只在必要的時候(接觸岩壁且準備要移動時)才讓對應的肌肉群用力(通常會是前臂,肩膀,腹部,大腿,小腿的肌肉群).要做到這點,最簡單的方法是把焦點放在拮抗肌,隨時注意不必要的肌肉緊繃(上臂,臀部,軀幹,脖子以及臉部),因為這會讓作用中的肌群更加用力,並且消耗更多不必要的體力.這種時候,利用幾個緩慢的腹式深呼吸來做調整,然後想像這些拮抗肌的緊繃慢慢消散,就像空氣從氣球裡釋放出來一樣---這種心理上的想像是很有幫助的.調整完成後,再把焦點放回下一個動作上,但隨時注意適時的把焦點放在移點或是放鬆之間,避免持續的緊繃而影響了攀岩表現.

- 調整攀登速度

配速是另一個節能攀登的體現,尤其當遇上困難或大角度路線時越顯重要.有很多大點的簡單路線我們可以悠閒的爬完,但遇到難關或是大角度時,我們必須用最精簡快速的方式通過.當攀爬的路線接近自身極限時,我們必須盡可能快速的移動,而且不能有任何技巧上的失誤(腳滑,錯手...等).攀登速度變慢是攀爬出問題時的第一個現象.事先找出明顯的休息點會有點幫助,這樣可以把休息點當做一個目標,然後儘可能快的通過休息點之間的區域.當然,隨著攀爬經驗愈來愈多,你會愈來愈懂得如何正確的配速.練習用不同速度攀爬還有多攀爬不同類型的路線,你很快的就可以建立正確配速的技巧.

- 穏定的呼吸

穏定的對肌群提供氧氣,對於能量的製造與回復是相當重要的.而最好的供氧方式是緩慢,穏定的腹式深呼吸法.許多攀岩者在疲勞而且緊張時,傾向於快而淺的呼吸.更糟的是,有些攀岩者甚至沒有意識到當他們攀爬遇到難關時,是停止呼吸的狀態.如果想要發揮實力,要特別注意去避免這兩種呼吸趨勢.

每次攀爬前,閉上眼睛,利用幾個緩慢的深呼吸來穏定情緒,以10秒的時間慢慢的吐氣.在攀爬時,試著去維持跟在攀爬前相同的呼吸頻率.當然,這很困難,因為當遇到難關或是一個較強的動作時,都可能打亂原本的呼吸頻率.當我們的呼吸混亂時,利用每個休息點來重新調整呼吸.這種主動式的呼吸控制有點像是為空氣瓶充氣---頻繁的在攀爬時調整呼吸頻率,體內的供氧則較不容易匱乏.