Learn This: The Over-Gripping Myth
以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常,歡迎賜教.若有任何版權問題請告知,謝謝!
用力過度分析讓我們想像下面的情境:
"當你爬得比最後一個保護支點(bolt/gear)還高,離開了你攀爬的舒適區時,你開始會過度用力抓點,即使你知道這條路線是在你的能力範圍內. 你已經爬到大約路線的一半了,感覺肌肉已經相當僵硬(pumped),覺得沒辦法再爬下去了---現在每一步都覺得比原本來得要難了"
大多的攀岩者都有這種令人遺憾的經驗:當你覺得害怕時,每一點都抓得很緊很用力,以致浪費了寶貴的體能.如果要在感知方面來解決這個問題的話,把注意力集中在放鬆你的雙手,避免過度用力,才能夠拉長持續攀爬的時間.雖然這聽起來很符合邏輯,但事實上,在造成疲勞的許多原因之中,過度用力並不容易在攀爬的過程中被察覺.以目前在生理學,神經科學以及運動醫學的研究中,都指出壓力是加速疲勞的重要原因.焦慮/緊強會使體內釋放一些激素(荷爾蒙),使得你感覺比較累,感覺手比較僵硬;而事實上你並沒有感覺上這麼累.本文提供一些小技巧跟策略來協助克服恐懼感,進而延緩僵硬的時間.
焦慮生理學
當我們把表現不好的原因推給用力過度時,我們遇到的情形都很類似:我們覺得不舒服,覺得壓力很大.當我們感覺到壓力時,不論是因為恐懼,比賽,緊強,或是其它因為擔心所引起的壓力,我們在生理上會有一些變化.心跳率升高,呼吸變的急促.我們身體主要的供能系統會由有氧系統(以消耗脂肪為主)轉為無氧系統(以消耗碳水化合物為主),核心體溫開始升高,造成流更多的汗(影響攀爬表現的因素之一).這些改變主要是由於賢上線素造成的.當我們遇到一個難關或是攀爬強度忽然變強時,賢上線素可以提升我們在這些特定情況下的表現.
假設我們在岩壁上所有的攀爬都是需要很用力,所遇到的都是很困難的動作,那賢上線素帶來的幾乎都是正面的影響.問題是,恐懼跟緊張感可能在我們開始爬之前就出現了,這個時候,賢上線素帶來的生理反應並非如此正面,而且會降低我們在攀爬時的表現.2000年,一篇發表在運動生理學期刊(Journal of Exercise Physiology)的研究指出:初學的攀岩者不只是在攀爬時有較高的心跳率,甚至在開始攀爬之前心跳率就變高了.要解釋這個現象,最有可能的原因就是緊張與焦慮.心理壓力的上升會導致賢上線素加速分泌,進而提高心跳率.初學的攀岩者,在還沒開始攀爬前就已經全身緊繃---相較於有經驗的攀岩者,這種緊繃的狀況只會出現在攀爬難關時.這顯示出,因為焦慮造成不必要的賢上線素上升,使得我們無法流暢通過在路線中較簡單的區域,浪費了寶貴的體能,而不是把這些體力保留到難關處再使用.
感覺僵硬
由於賢上線素過早分泌,導致體內能量系統轉換成以乳酸系統為主,造成血液中乳酸值與氫離子升高,進而使肌肉酸中毒而產成酸痛.換言之,肌內酸增加會導致前臂產生灼熱感,使我們感覺前臂僵硬.疼痛感的上升讓你感覺耐力消退,也會減低你繼續往前的意願,讓你覺得很僵硬,很疲累,但事實上身體並沒有感覺上這麼累.一個2007年發表在歐洲生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示,優秀的攀岩者在攀爬簡單路線時,在能量系統的運用上,大約8.5%是使用乳酸系統;隨著他們攀爬的路線難度增加,乳酸系統的使用比例最高大約會上升到14%.相對來說,經驗比較不足的攀岩者在攀爬簡單路線時,乳酸系統使用率最低都有16.5%,幾乎是優秀攀岩者的兩倍.
自覺強度
焦慮感也可以用來解釋為什麼我們感覺過度用力,或覺得比平常更加困難,即使事實上並沒有.生理上除了賢上線素造成的影響外,焦慮感也跟自覺強度有正相關,也就是說,焦慮感愈強,就會愈覺得不管做什麼動作都變更難.自覺強度不只是種心智感受,它也是當我們攀岩時身體跟心智之間的一種溝通方式,用來決定我們有多疲勞.焦慮感利用升高自覺強度的方式破壞我們攀登的流暢,基本上會送出錯誤的訊號給我們的身體,讓身體誤以為我們已經盡了全力,覺得疲勞.另一個升高自覺強度的因子是核心體溫的升高;核心體溫的升高是因為賢上線素所造成的.實際上我們的力量並沒有受到影響,但高體溫會送給身體一個訊號,告訴身體緩慢下來以降低體溫.事實上過度用力只是後果,焦慮感才是真正的元兇.如果我們能克服焦慮,我們就能解決因為焦慮感所造成的所有負面影響.克服焦慮,我們就可以在能量系統運用時偏向有氧系統;我們可以降低核心體溫,我們可以在攀爬路線時發揮我們真正的實力.
對抗焦慮
* 找出產生焦慮感的原因:
害怕墜落?害怕在其它岩友的注視下攀爬?或是爬了一條太難的路線?當你找出原因後,就可以做針對性的練習來克服(例如,練習墜落,不要在人多的時候爬...等).
* 給自己失敗的空間:
可以第一次就爬完一條路線(On-sight)固然後棒,但,給自己的壓力愈大,焦慮感就會愈高.允許自己有失敗的空間,更有可能讓自己成功.
* 找出一個適合自己的攀登前/賽前儀式:
有些專業運動員在賽前會從事某些看起來較為迷信的儀式,我們也許會一笑置之.但對這些運動員個人來說,這樣的儀式有個優點---降低焦慮感.儀式對某些人而言可以是一種起攀開始的暗示,可以是讓身心進入比賽狀態的開關(例如:在我抹3次粉,然後再拍2次手後,我就準備好了),這可以幫助我們全神灌注在即將到來的挑戰.
記住,壓力是可以去適應的一種生理反應.當我們緊張/焦慮時,會產生相關的生理反應,這是因為身體本身想透過這類的生理反應來增加肌力,爆發力,注意力,來驅動身體產生我們需要的能量,進而提高我們的表現,成功完攀.如果你在起攀前就感到焦慮,試著把焦點放在壓力可以帶來的正面影響,降低焦慮感.
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