以下為上列英文文章的翻譯,由於本人非英文專業人員,文章不順或詞不達意皆屬正常.若有任何版權問題請告知,謝謝!
手指疼痛，但沒聽到『啪』的一聲？你的手指可能不知不覺中受了這種傷
關節囊炎（Capsulitis）：滑膜炎的一種，大約佔攀岩運動傷害的 6% 至 10%；Tyler Nelson 醫師解釋如何辨識／預防與治療
我們都聽過「滑車韌帶 (Pulley) 受傷」－－－這是攀岩者最常見也最恐懼的手指傷害。但第二常見的傷病：關節囊炎 (Capsulitis)，對攀岩和訓練的影響同樣巨大
關節囊炎，是指手指關節囊內膜的慢性發炎，是『滑膜炎（Synovitis）』的一種。關節囊炎會導致關節僵硬與疼痛，約佔所有攀岩傷害的 6% 到 10%。為了深入了解如何應對，我們採訪了 Camp4 Human Performance（主要針對攀岩者提供復健與訓練計劃）的創辦人 Tyler Nelson 博士
什麼是關節囊炎？它與其他手指傷害有何不同？
我們全身都有『滑膜關節』，包括膝蓋、臀部、肩膀，以及手指。Nelson 解釋：『任何擁有含液體關節囊且兩側都有軟骨的關節都屬於滑膜關節』。滑膜炎是這類關節發炎的統稱，而攀岩者最常遇到的則是『關節囊炎（關節內滑膜炎）』，會導致腫脹／疼痛與僵硬。
與其他攀岩傷害相比，關節囊炎通常沒那麼『戲劇化』，也更難診斷。像 A2 或 A4 滑車韌帶撕裂（Pulley Tear）時，患者通常會在受傷瞬間聽到明顯的『啪』一聲。而關節囊炎則是一種隨著時間累積的慢性疾病。因為它是一種發炎反應以及肌鍵或滑車韌帶破裂造成的結果，所以不會有像 A2 或 A4 滑車韌帶撕裂傷時，明顯聽到『啪』一聲。蚓狀肌撕裂 （Lumbrical Tears），常發生在抓指洞（pockets）時，通常痛點會在掌心；而關節囊炎的痛點在手指關節
腱鞘炎（Tenosynovitis）也是攀岩者常遇到的運動傷害，是保護和包裹肌腱的腱鞘發炎。雖然也是發炎，但區別在於『關節活動度』。關節囊炎通常會導致受傷的手指無法完全彎曲或伸直
關節囊炎的成因
重複且過度的使用全扣（full crimp）或半扣（half crimp）來抓小點，是最主要的原因。全／半扣抓法，會在關節上產生極大的擠壓力和負荷，而重複且高強度操作則會誘發發炎反應。身體為了恢復，會分泌額外的滑膜液來補償
Nelson 觀察到，多數患者的關節囊炎最常出現在中指和無名指。Nelson 表示：『想像在平整的 edge 用全／半扣抓點，這兩根手指承受的壓力最大；而重複高強度的負荷，則會造成持續性發炎』。這種負面循環會導致關節膜因慢性壓力而增厚、腫脹
如何預防
為了降低關節囊炎發生的風險， Nelson 建議可以從力量負荷管理與變換抓法下手
減少全扣和半扣的抓法：Nelson 推薦他的病患多使用『三指抓法（Three-finger drag）』，這能在不給關節施加過大壓力的情況下發力
謹慎使用指力板（Campus Board）：指力板對手指傷害的風險很高。Nelson 表示：『指力板需要大量全／半扣抓法，這種訓練需要高強度的力量以及伴隨對手指的高度壓力』
足夠的恢復時間： 減少攀爬量，避免連續多天攀爬，可以有效幫助手指的復原
辨識與治療
如果發現手指持續痠痛／腫脹，且彎曲時感到僵硬，特別是活動度受限時，請考慮減少攀登與訓練總量
Nelson 表示：『一旦確認為關節囊炎，根據嚴重程度，通常需要暫停攀爬 3 到 6 週，隨後進行漸進式負重（Progressive loading），重建關節對力量的適應能力』。當然他也了解攀岩者即使受了傷也還是想爬的心理狀態，所以他鼓勵採用動態恢復：低量攀登並避開『大把手（Jugs）』和『扣點（Crimps）』，抓大把手或是引體向上時的擠壓力反而可能加劇病情
當開始利用指力板漸進式負重訓練時，Nelson 建議使用 unlevel edge 的指力板，會比使用傳統式的 flat-edged 指力板來得好，因為傳統式指力板容易將力量集中在中間兩指，而 unlevel edge 指力板因為不平整的設計，力量能平均分配到所有手指上。Nilson 也推薦使用 Atomik 的 Ninja Balls，因為是透過捏擠，而不是彎曲手指來達到力量訓練
Nelson 表示，一般而言關節囊炎的恢復期大約是 8 到 10 週，但如果持續進行大量的攀登，病症很容易再次復發。臨床上常見到為了比賽或外攀而進行高強度訓練導致關節囊炎復發的案例
Nelson 建議：『攀岩者需要了解哪些動作會降低關節壓力，同時要有極大的耐心』。長期關注病況是很重要的，因為康復是一場馬拉松而非短跑。『雖然每個人情況略有不同，但只要堅持幾個月，一定會看到實質性的進展』
作者簡介：
Tyler Nelson 是一位脊骨神經醫學博士，運動科學碩士，其所創辦的 Camp4 Human Performance 致力於利用科學化的復健與訓練計劃幫助攀岩者
關節囊炎（Capsulitis）：滑膜炎的一種，大約佔攀岩運動傷害的 6% 至 10%；Tyler Nelson 醫師解釋如何辨識／預防與治療
我們都聽過「滑車韌帶 (Pulley) 受傷」－－－這是攀岩者最常見也最恐懼的手指傷害。但第二常見的傷病：關節囊炎 (Capsulitis)，對攀岩和訓練的影響同樣巨大
關節囊炎，是指手指關節囊內膜的慢性發炎，是『滑膜炎（Synovitis）』的一種。關節囊炎會導致關節僵硬與疼痛，約佔所有攀岩傷害的 6% 到 10%。為了深入了解如何應對，我們採訪了 Camp4 Human Performance（主要針對攀岩者提供復健與訓練計劃）的創辦人 Tyler Nelson 博士
什麼是關節囊炎？它與其他手指傷害有何不同？
我們全身都有『滑膜關節』，包括膝蓋、臀部、肩膀，以及手指。Nelson 解釋：『任何擁有含液體關節囊且兩側都有軟骨的關節都屬於滑膜關節』。滑膜炎是這類關節發炎的統稱，而攀岩者最常遇到的則是『關節囊炎（關節內滑膜炎）』，會導致腫脹／疼痛與僵硬。
與其他攀岩傷害相比，關節囊炎通常沒那麼『戲劇化』，也更難診斷。像 A2 或 A4 滑車韌帶撕裂（Pulley Tear）時，患者通常會在受傷瞬間聽到明顯的『啪』一聲。而關節囊炎則是一種隨著時間累積的慢性疾病。因為它是一種發炎反應以及肌鍵或滑車韌帶破裂造成的結果，所以不會有像 A2 或 A4 滑車韌帶撕裂傷時，明顯聽到『啪』一聲。蚓狀肌撕裂 （Lumbrical Tears），常發生在抓指洞（pockets）時，通常痛點會在掌心；而關節囊炎的痛點在手指關節
腱鞘炎（Tenosynovitis）也是攀岩者常遇到的運動傷害，是保護和包裹肌腱的腱鞘發炎。雖然也是發炎，但區別在於『關節活動度』。關節囊炎通常會導致受傷的手指無法完全彎曲或伸直
關節囊炎的成因
重複且過度的使用全扣（full crimp）或半扣（half crimp）來抓小點，是最主要的原因。全／半扣抓法，會在關節上產生極大的擠壓力和負荷，而重複且高強度操作則會誘發發炎反應。身體為了恢復，會分泌額外的滑膜液來補償
Nelson 觀察到，多數患者的關節囊炎最常出現在中指和無名指。Nelson 表示：『想像在平整的 edge 用全／半扣抓點，這兩根手指承受的壓力最大；而重複高強度的負荷，則會造成持續性發炎』。這種負面循環會導致關節膜因慢性壓力而增厚、腫脹
如何預防
為了降低關節囊炎發生的風險， Nelson 建議可以從力量負荷管理與變換抓法下手
減少全扣和半扣的抓法：Nelson 推薦他的病患多使用『三指抓法（Three-finger drag）』，這能在不給關節施加過大壓力的情況下發力
謹慎使用指力板（Campus Board）：指力板對手指傷害的風險很高。Nelson 表示：『指力板需要大量全／半扣抓法，這種訓練需要高強度的力量以及伴隨對手指的高度壓力』
足夠的恢復時間： 減少攀爬量，避免連續多天攀爬，可以有效幫助手指的復原
辨識與治療
如果發現手指持續痠痛／腫脹，且彎曲時感到僵硬，特別是活動度受限時，請考慮減少攀登與訓練總量
Nelson 表示：『一旦確認為關節囊炎，根據嚴重程度，通常需要暫停攀爬 3 到 6 週，隨後進行漸進式負重（Progressive loading），重建關節對力量的適應能力』。當然他也了解攀岩者即使受了傷也還是想爬的心理狀態，所以他鼓勵採用動態恢復：低量攀登並避開『大把手（Jugs）』和『扣點（Crimps）』，抓大把手或是引體向上時的擠壓力反而可能加劇病情
當開始利用指力板漸進式負重訓練時，Nelson 建議使用 unlevel edge 的指力板，會比使用傳統式的 flat-edged 指力板來得好，因為傳統式指力板容易將力量集中在中間兩指，而 unlevel edge 指力板因為不平整的設計，力量能平均分配到所有手指上。Nilson 也推薦使用 Atomik 的 Ninja Balls，因為是透過捏擠，而不是彎曲手指來達到力量訓練
Nelson 表示，一般而言關節囊炎的恢復期大約是 8 到 10 週，但如果持續進行大量的攀登，病症很容易再次復發。臨床上常見到為了比賽或外攀而進行高強度訓練導致關節囊炎復發的案例
Nelson 建議：『攀岩者需要了解哪些動作會降低關節壓力，同時要有極大的耐心』。長期關注病況是很重要的，因為康復是一場馬拉松而非短跑。『雖然每個人情況略有不同，但只要堅持幾個月，一定會看到實質性的進展』
作者簡介：
Tyler Nelson 是一位脊骨神經醫學博士，運動科學碩士，其所創辦的 Camp4 Human Performance 致力於利用科學化的復健與訓練計劃幫助攀岩者
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